Ako nájsť motiváciu pre chudnutie? Odborník nazývaný efektívne metódy

8 Apríla 2025

Tieto odporúčania vám tiež umožnia znova priberať nadmernú váhu.

Nadmerná váha ovplyvňuje nielen vzhľad, ale aj život. Prebytočná telesná hmotnosť spôsobuje kardiovaskulárne komplikácie, cukrovku 2. typu, problémy s muskuloskeletálnym systémom a duševné poruchy.

Obezita je jedným zo základných rizikových kritérií pre vývoj rakoviny endometria (vnútorná sliznica membrány tela maternice).
U žien, ktoré prežili menopauzu, sú extra libry spojené s vysokou pravdepodobnosťou rakoviny prsníka, ako aj rakovinou hrubého čreva a konečníka.
Nadmerná váha je jedným z dôvodov rozvoja adenokarcinómu pažeráka a rakoviny obličiek alebo pankreasu, najmä u mužov.
Na pozadí nealkoholického mastného ochorenia môže obezita spôsobiť rakovinu tohto orgánu, ako aj novotvary na žlčníku.
Rovnaké štúdie spájajú obezitu s možnosťou rozvoja mnohopočetného myelómu (nadmerné šírenie plazmatických buniek).

Je dôležité poznamenať, že spojenie medzi nadváhou a rakovinou je zložité a multifaktoriálne. Mechanizmy, prostredníctvom ktorých obezita prispieva k výskytu onkológie, zahŕňajú výkyvy v hormonálnom pozadí, chronický zápal, rezistencia na inzulín a ďalšie faktory. Vzhľadom na všetky uvedené riziká sa musíte zbaviť nadmernej hmotnosti nielen podľa trendu módy, ale aby ste predĺžili svoj život.

„Pri chudnutí je zložitý a predĺžený proces, ktorý si vyžaduje nielen zmeny v stravovacích návykoch a životnom štýle, ale aj významné úsilie o vôľu a psychologickú stabilitu. Motivácia sa tu môže meniť.

O čom budeme hovoriť:

Faktory ovplyvňujúce motiváciu na chudnutie

Muži aj ženy majú záujem o chudnutie. Rozdiel je v tom, že u dievčat je táto túžba často spôsobená potrebou dodržiavať všeobecne akceptované normy krásy a u mužov - zdravotný stav.

Podľa WHO má asi 2 miliardy dospelých nad 18 rokov nadvážku, z čoho viac ako 650 miliónov trpí obezitou.
Kľúčovým faktorom úspechu je zachovanie motivácie po ceste k chudnutiu.
Podľa rôznych odhadov sa od 80% do 95% ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa v konečnom dôsledku vráti na svoju predchádzajúcu váhu v priebehu roka.

Preto sme sa priblížili k téme faktorov. Sú rozdelené na externé a vnútorné motivátory.

Externé stimuly

Vychádzajú zvonku a môžu byť spojené s naším vzhľadom, sociálnym prostredím, uznávaním a ďalšími aspektmi života.

Zlepšenie vzhľadu. Je to jeden z najbežnejších vonkajších stimulov na chudnutie. Ľudia často chcú vyzerať atraktívnejšie, harmonické a fit. Môže to byť spôsobené túžbou páčiť sa v zrkadle, nosiť svoje obľúbené oblečenie, cítiť sa sebaistejšie a atraktívnejšie v očiach ostatných.
Sociálne uznanie. Zohráva tiež významnú úlohu pri motivácii na chudnutie. Ľudia často chcú získať súhlas a podporu zo svojho sociálneho prostredia - rodiny, priatelia, kolegovia.
Dodržiavanie sociálnych štandardov. Ľudia často pociťujú tlak zo spoločnosti, médií a sociálnych sietí, ktoré propagujú idealizované obrazy štíhlych ľudí. Toto je motivácia pre začatie diéty a tried v hale.
Profesionálne požiadavky. Modely, herci, športovci a iní verejní jednotlivci musia dodržiavať určité číselné normy. V takýchto prípadoch sa profesionálne požiadavky môžu stať silným vonkajším stimulom na chudnutie.

Napriek tomu, že vonkajšie stimuly zohrávajú dôležitú úlohu pri motivácii na chudnutie, vnútorná motivácia je efektívnejšia a stabilnejšia, pretože je založená na osobných hodnotách a presvedčení.

Vnútorné motívy pre chudnutie

Táto odroda poskytuje osobe potrebnú vôľu a vytrvalosť na prekonanie ťažkostí a dosiahnutie svojich cieľov. Čo môže povzbudiť človeka, aby schudol?

Zlepšenie stavu zdravia. Nadmerná váha a obezita sú rizikové faktory pre rozvoj mnohých závažných chorôb. Chudnutie hmotnosti aj pri niekoľkých kilogramoch môže významne zlepšiť stav zdravia, znížiť riziko rozvoja týchto ochorení a predĺženia života.
Zlepšenie kvality života. Nadmerná hmotnosť obmedzuje fyzickú aktivitu, ktorá spôsobuje pocit únavy a nepohodlia, ako aj k rozvoju psychologických problémov, ako je depresia a úzkosť. Chudnutie môže zlepšiť kvalitu života, zvýšiť energiu, zlepšiť spánok, zvýšiť sebaúctu.
Vylepšovanie dobre. Po vyhodení ďalších libier sa človek zbaví rôznych nepríjemných príznakov, ako je dýchavičnosť, potenie, bolesť kĺbov a chrbát.

Zlepšenie sebaúcty. Celý človek sa zvyčajne cíti neatraktívny, je v rozpakoch jeho telo a môže sa vyhnúť komunikácii s ostatnými ľuďmi. Zníženie hmotnosti pomáha zvyšovať sebaúctu, získať sebavedomie a začať zaobchádzať s telom láskou a úctou.
Dosiahnutie osobných cieľov. Pre niektorých ľudí je chudnutie spojené s dosiahnutím určitých osobných cieľov, ako je príležitosť nosiť svoje obľúbené oblečenie, zapojiť sa do určitého športu alebo sa cítiť pohodlnejšie vo vašom tele.

Je dôležité poznamenať, že vnútorná motivácia je pre každú osobu individuálna a jedinečná. Pri stanovovaní cieľov na zníženie hmotnosti je potrebné vziať do úvahy vaše osobné hodnoty, potreby a ašpirácie, aby ste si vybrali motívy, ktoré budú najúčinnejšie a pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

Psychologické aspekty motivácie

Motivácia, vnútorná aj vonkajšia, je kľúčovým prvkom, ktorý určuje dodržiavanie osoby k procesu chudnutia a jeho schopnosti dosiahnuť svoje ciele. Ale váha je vždy ľahšie „jesť", ako pracovať dlho a tvrdo sa zbaviť hmotnosti. Preto musíte správne stanoviť ciele a vytvoriť systém odmien.

Stanoviť ciele. Mali by byť nemotorní, konkrétni a dosiahnuteľní (v článku vám poviem podrobnejšie). Napríklad namiesto nejasného cieľa je lepšie stanoviť cieľ „znížiť hmotnosť o 5 kg za dva mesiace".
Stanovené priority. Čo chcete získať: zajtra ráno ráno pár kúskov koláča alebo -500 g na váhe? Ciele a priority je možné vizualizovať. Mnohí na to používajú motivačné karty - visia na viditeľnom mieste fotografie krásnej postavy.

Zostavte akčný plán. Mal by zahŕňať konkrétne kroky, ktoré je potrebné podniknúť na dosiahnutie cieľov, ako napríklad zmenu v strave, zvýšenie motorickej aktivity a prispôsobenie životného štýlu všeobecne.

Je dôležité poznamenať, že akčný plán by mal byť realistický a brať do úvahy individuálne charakteristiky človeka, jeho životný štýl, návyky a preferencie.

Štúdia uverejnená v časopise ukázala, že ľudia, ktorí si stanovili konkrétne ciele na zníženie hmotnosti v priemere, stratia o 20% väčšiu váhu ako tí, ktorí nestanovujú ciele. A podpora od blízkych zvyšuje šance na úspešné chudnutie o 30%.

Prekonanie prekážok a podpora v procese zmien

Pri vytváraní cieľov a plánov nezabudnite, že v procese chudnutia sa stretnete s rôznymi prekážkami, ako sú hlad, únava, stres, sociálny tlak a ďalšie. Je dôležité byť pripravený na tieto prekážky a mať stratégie na ich prekonanie.

Hlad

Na udržanie stabilnej úrovne glukózy v krvi a zabránenie pocitu hladu sa odporúča jesť jedlo v malých porciách každé tri až štyri hodiny.
Pri výbere potravinárskych výrobkov by sa mali uprednostniť tých, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a komplexné uhľohydráty. Medzi ne patrí zelenina, ovocie, výrobky z celého zrna, nízko -tuhé mäso a ryby.
Niekedy môže byť pocit hladu spôsobený nedostatočným množstvom tekutiny v tele. Na udržanie hydratácie musíte počas dňa piť dostatok vody.
Nevypaľujte jedlo, pretože to môže viesť k silnému pocitu hladu a v dôsledku toho k prejedaniu.

Únava

Na úplné obnovenie tela a dostatočný energetický náboj je potrebné venovať najmenej sedem až osem hodín denne.
Pravidelná fyzická aktivita, dokonca aj mierna, pomáha zlepšovať kvalitu spánku a zvyšovať hladinu energie.
Vyhnite sa stresujúcim situáciám, pretože vedú k únave a emocionálnemu vyhoreniu. Určte techniky relaxácie a odstraňovania napätia, ako je joga, meditácia alebo chôdza v čerstvom vzduchu.
Poskytnite svojmu telu potrebné vitamíny a minerály na udržanie energie.

Stres

Zistite, čo presne spôsobí stres, a pokúste sa buď odstrániť tieto faktory, alebo nájsť účinné spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.
Pravidelne praktizujte relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo jogu.
Nezabudnite prideliť čas na koníček, ktorý vám prináša potešenie a pomáha byť odvrátenia od problémov.
Ak sa nemôžete vyrovnať so stresom sami, odporúča sa vyhľadať pomoc od kvalifikovaného psychológa alebo psychoterapeuta.

Spoločenský tlak

Podeľte sa o svoje plány na zníženie hmotnosti s priateľmi a rodinou, aby vás mohli podporiť.
Neváhajte a odmietnuť pochúťky, ktoré nezodpovedajú vášmu plánu energie.
Komunikujte s ľuďmi, ktorí sa tiež snažia o zdravý životný štýl a chudnutie.
Naučte sa hovoriť nie „ľuďom, ktorí sa snažia prinútiť, aby ste jedli škodlivé jedlo.

Aby ste sa nerozbili, zapíšte si, čo jete, aby ste ovládli svoju stravu a identifikovali problematické problémy. Tiež sa nesnažte schudnúť príliš rýchlo. Nainštalujte dosiahnuteľné ciele a postupne sa k nim posuňte.

Typy motivácie v procese chudnutia

Už sme vyššie poznamenali, že existuje vonkajšia a vnútorná motivácia. Teraz budeme analyzovať, čo sú výhody a nevýhody každého druhu.

Vonkajšia motivácia

Je založená na túžbe získať súhlas ostatných, spĺňať sociálne normy alebo dosiahnuť určité vonkajšie ciele, ako napríklad „dostať sa do svojich obľúbených šiat" alebo „vyzerať atraktívne na pláži".

Plusy:

Môže byť dobrým impulzom začať schudnúť;
Môže udržať motiváciu v počiatočných fázach, keď výsledky ešte nie sú viditeľné.

Nevýhody:

nestabilný a môže rýchlo zmiznúť, ak sa vonkajší tlak oslabí alebo dosiahne cieľ;
Môže to viesť k sklamaniu a poruchám, ak proces chudnutia pomaly alebo nezodpovedá očakávaniam;
Môže spôsobiť závislosť od názorov ostatných a viesť k strate vlastnej osobnosti.

Vonkajšia motivácia je účinná v počiatočných fázach, ale spravidla nestačí na dosiahnutie dlhodobých výsledkov. Preto je najlepšie vhodný pre tých, ktorí chcú upustiť z niekoľkých kilogramov.

Vnútorná motivácia

Je založená na realizácii potreby zmeniť životný štýl v záujme zlepšovania zdravia, dobre a kvality života všeobecne.

Plusy:

stabilné a pretrvávajúce počas celého procesu chudnutia;
pomáha prekonať ťažkosti a nevzdávať sa, keď vznikajú prekážky;
Prispieva k vytvoreniu zdravých návykov a životného štýlu, ktoré sa zachovávajú po dosiahnutí cieľa.

Nevýhody:

vyžaduje čas a povedomie o formovaní;
Môže byť ťažšie udržiavať v neprítomnosti viditeľných výsledkov v počiatočných fázach.

Táto motivácia je silnejším faktorom úspechu v chudnutí ako externá. Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou schudnú väčšiu váhu a udržiavajú výsledky dosiahnuté dlhšie ako ľudia s vysokou vonkajšou motiváciou. Vnútorná motivácia je okrem toho spojená s vyššou úrovňou spokojnosti so životom a psychologickým studňou u ľudí, ktorí sa snažia znížiť váhu.

Praktické metódy na udržanie motivácie

Zriadenie inteligentných vlákien

Smart-Targets sú účinným nástrojom, ktorý pomáha, aby proces straty hmotnosti štruktúrovanejší a dosiahol. Skratka inteligentných dekódov nasledovne.

Konkrétne (špecifické) - Cieľ by mal byť jasne formulovaný a neobsahoval nejasné formulácie. Vyššie uvedeným príkladom nie je „schudnúť", ale „znížiť hmotnosť o 5 kg".
Merateľné (merateľné) - Cieľ by mal mať špecifické kritériá, pomocou ktorých bude možné vyhodnotiť jeho výsledky (znížiť hmotnosť o 5 kg za dva mesiace).
Dosiahnuteľné (dosiahnuteľné) - Cieľ by mal byť realistický a zodpovedať vašim schopnostiam. „Neschudnite o 30 kg za mesiac", ale „schudnite 2 kg mesačne a schudnite 24 kg ročne". Je dôležité zvážiť funkcie vášho tela tu. Existujú choroby, ktoré spôsobujú obezitu. Ak chcete schudnúť, musíte podstúpiť diagnostiku a zbaviť sa chorôb a až potom - sedieť na diéte.
Relevantné (relevantné) - Cieľ musí zodpovedať vašim hodnotám a potrebám. Ak schudnete, aby ste boli „podobným modelom", vaša motivácia sa rýchlo vyparí.
Časovo viazaný (obmedzený čas)-Cieľ by mal mať konkrétny čas úspechu. Pomáha to zamerať sa na úlohu a neodložiť jej implementáciu na neskôr.

Ak chcete dať inteligentnú cenu za chudnutie, určte svoj konečný cieľ. Koľko kilogramov chcete resetovať? Ako dlho? Vždy rozdeľte veľký cieľ na niekoľko malých. Bude pre vás jednoduchšie sledovať pokrok a udržiavať motiváciu. Nastavte konkrétne výrazy na dosiahnutie každého malého cieľa. Zapíšte si inteligentný cent na papier alebo v elektronickej podobe, pravidelne si prečítajte svoje ciele av prípade potreby ich upravte.

Vytváranie podpornej atmosféry

Proces chudnutia je často spojený s ťažkosťami a výzvami, ktoré nie je ľahké prekonať samostatne. Podporná atmosféra, vytvorená vďaka pomoci priateľov, rodinného a profesionálneho trénera, zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní dlhých výsledkov a udržiavaní motivácie počas cesty k zdravému životnému štýlu.

V roku 2007 boli uverejnené výsledky štúdie, ktoré ukázali, že obezita môže „infikovať" a šíri sa na sociálnych sieťach. Rovnaký účinok však môže fungovať opačným smerom: podpora a motivácia od priateľov a rodiny môžu pomôcť znížiť váhu.

Rodina je jedným z najdôležitejších zdrojov podpory osoby, ktorá sa snaží znížiť váhu. Je dôležité, aby podpora príbuzných bola nielen emocionálna, ale aj praktická. Napríklad môžete spolu variť zdravé potraviny, plánovať spoločné prechádzky alebo športy, ako aj pomôcť vyhnúť sa situáciám, ktoré môžu vyvolať poruchu.

Priatelia sa môžu tiež stať zdrojom motivácie, inšpirácie a podpory. Súdruhovia, ktorí zdieľajú vaše ciele, sa stanú vynikajúcimi partnermi v tréningu, pomôžu vyrovnať sa so stresom a zdieľať tipy na zdravý životný štýl.

Profesionálny tréner má potrebné vedomosti a skúsenosti na vývoj individuálneho tréningového a výživového programu, pričom zohľadňuje vaše funkcie a ciele. Pomôže to správne vykonávať cvičenia, zvoliť optimálne zaťaženie, ako aj motivovať a podporovať vás počas cesty, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Ak chcete zapojiť ostatných do procesu chudnutia, podeľte sa o svoje plány na zníženie hmotnosti sociálnych sietí a priateľov. Vysvetlite, čo potrebujete pomoc, a požiadajte blízkych, aby vám poskytli podporu. Pripojte sa k skupinám alebo komunikujte s ostatnými stratami na fórach - takže sa budete navzájom podporovať.

Udržiavanie diéty a tréningového denníka

Udržiavanie denníka nie je iba módnym trendom. Jeho účinnosť potvrdzuje nielen mnohé štúdie. Stačí opraviť všetko, čo jete a pijete počas dňa, a tiež naznačovať typ a trvanie fyzickej aktivity.

Pre pohodlie môžete použiť špeciálne aplikácie pre smartfóny, ktoré automaticky vypočítajú obsah kalórií a pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave.

Udržiavanie stravy a tréningu poskytuje množstvo výhod, medzi ktorými môžete zdôrazniť:

Povedomie o svojej strave: Záznamy pomáhajú zistiť, ktoré výrobky prevládajú v strave, a identifikujú „skryté" kalórie.
Ovládanie obsahu kalórií: Denník vám umožňuje presne vypočítať počet spotrebovaných kalórií a kontrolovať ich dodržiavanie cieľov na zníženie alebo udržiavanie hmotnosti.

Analýza stravovacích návykov: Záznamy pomáhajú identifikovať zlé návyky v výžive, ako je prejedanie, použitie veľkého množstva sladkého alebo tuku, a prijať opatrenia na ich zmenu.
Monitorovanie fyzickej aktivity: Denník vám umožňuje sledovať pokrok vo fyzickej aktivite, plánovať školenie a kontrolovať ich účinnosť.
Motivácia a zodpovednosť: Udržiavanie denníka zvyšuje informovanosť a zodpovednosť za jeho výživu a fyzickú aktivitu, čo pomáha dosiahnuť ich ciele.

Na dosiahnutie maximálnej účinnosti sa odporúča dodržiavať tieto pravidlá:

Napíšte všetko, čo jete a pijete, vrátane najmenšieho občerstvenia a nápojov.
Uveďte presné množstvo spotrebovaného jedla (hmotnosť, objem).
Opíšte spôsob varenia.
Opravte čas stravovania.
Zapíšte typ, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity.
Analyzujte svoje poznámky, identifikujte vzorce a vyvodzujte závery.

Motivácia pre chudnutie nie je niečo, čo prichádza a odchádza. Nejde o vôľu alebo sebapripciu, ale výsledok malých konzistentných krokov, ktoré sa nakoniec stanú zvykom.